صدای روز | بانوی ماندگار فروغ فرخزاد

ارتباط از طریق گفتگوی آنلاین و یا تماس مستقیم

همه چیز در از پیش است|س.ع|
Sending
User Review
5 (3 votes)
20 راهکار برای خواب بهتر
سارا دولتعلیزاده

به قلم : سارا

خواب خوب یکی از مهم‌ترین کارهایی است که برای سلامتی باید انجام داد. اما اگر در خوابیدن مشکل دارید؛ نگران نباشید؛ ما در این بخش معتبرترین نکات را برای خواب بهتر جمع آوری کرده‌ایم که از جمله توصیه‌ها و راهکارهای متخصصان دانشکده پزشکی هاروارداست. با به کاربردن این نکات می‌توانید خواب بهتری را تجربه کنید.

20 راهکار برای خواب بهتر | چگونه تجربه یک خواب با کیفیت را داشته باشیم ؟ 

پادکست 20 راهکار برای خواب بهتر | نویسنده و گوینده : سارا


شما هم میتونی پادکست بدی نشر خبر | پادکست‌های روانشناسی | تگ روانشناسی


 

  1. دوش آب گرم در عصر. | 20 راهکار برای خواب بهتر
دوش آب گرم در عصر علاوه بر این‌که شما را آرام می‌کند و خستگی روز را از بدن شما می‌زداید؛ برای خواب شبانه نیز بسیار کمک کننده است.
  1. استفاده از مکمل منیزیم. | 20 راهکار برای خواب بهتر
30 تا 45 دقیقه قبل از خواب 400 میلی گرم مکمل منیزیم مصرف کنید. منیزیم به بی‌خوابی کمک می‌کند و همچنین می‌تواند کیفیت و طول خواب شما را افزایش دهد. البته حتما قبل از شروع مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
  1. برهنه بخوابید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
 طبق گفته متخصصان خواب، برهنه خوابیدن به تنظیم درجه حرارت کمک می‌کند و این موضوع بر کیفیت خواب بسیار تاثیر دارد. اگر ترجیح می‌دهید که با لباس بخوابید؛ لباس خواب نخی گشاد بهترین انتخاب است.
  1. از بالش مناسب استفاده کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
استفاده از بالش مناسب برای سلامت گردن بسیار اهمیت دارد. همچنین اگر به پهلو می‌خوابید بالش را بین پاها قرار دهید؛ این کار از باسن شما محافظت کرده موقعیت خواب شما را راحت‌تر می‌کند.

Trulli

  1. چند ساعت قبل خواب استفاده از نور را کاهش دهید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
یکی دو ساعت قبل از خواب نور خود را کاهش دهید. نور شدید قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. اگر اطراف شما در اواخر شب به شدت روشن است؛ چراغ‌های غیر ضروری را خاموش کنید. همچنین سعی کنید حداقل 2 ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه، تبلت و موبایل را متوقف کنید. نور این دستگاه‌ها با کاهش ترشح هورمون‌های خواب می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید تمام منابع نور اتاق خواب خود را از بین ببرید؛ اما اگر نور همچنان شما را ناراحت می‌کند می‌توانید از چشم بند استفاده کنید.

20 راهکار برای خواب بهتر | چگونه خواب راحتی داشته باشیم ؟

  1. موزیک گوش کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
قبل از خواب موزیک‌های ملایم و بی‌کلام گوش کنید. موزیک‌های ملایم برای آرامش قبل از خواب فوق‌العاده‌اند و بر کیفیت و سرعت خواب تاثیر مثبت دارند.
  1. موبایل خود را کنار بگذارید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
تلفن خود را خاموش یا در حالت پرواز بگذارید. با انجام این کار، پیام‌ها و تماس‌های احتمالی مزاحم خواب شما نخواهد شد.
  1. حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخورید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
با شکم پر به تخت رفتن خواب را مختل می‌کند. هر چه وعده غذایی سنگین‌تر باشد؛ به مدت زمان بیشتری برای هضم احتیاج دارد. از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید؛ زیرا نه تنها برای شما مفید نیستند بلکه باعث مهار خواب نیز می‌شوند. از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات یا شکر نیز پرهیز کنید. غذاهایی با پروتئین بالا مانند بوقلمون، ماست، لوبیا، سویا، ماهی تن و بادام زمینی حاوی تریپتوفان هستند که به بدن کمک می‌کنند تا سروتونین تولید کند؛ همچنین دارای چربی‌های طبیعی و پیچیده‌ای هستند که می‌توانند گرسنگی شما را سیر کنند.
  1. با معده‌ی خالی نخوابید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
معده‌ی خالی و شکم گرسنه هم درست همانند شکم پر و سنگین، در الگوی خواب تداخل ایجاد می‌کند. اگر متوجه شدید که بسیار گرسنه هستید و این موضوع باعث بیدار نگه داشتن شما خواهد شد؛ یک ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک بخورید.
  1. در هنگام عصر از مصرف کافئین خودداری کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
کافئین مصرفی می‌تواند شامل قهوه، چای سیاه، کاکائو و نوشابه‌های دارای کافئین باشد. کافئین می‌تواند شما را بیدار نگه دارد بنابراین بهتر است مواد شامل کافئین را در اوایل روز بنوشید. همچنین عصرها نیز از مصرف تنباکو یا سایر محصولات نیکوتین خودداری کنید. این محصولات نیز می‌توانند موجب اختلال در خواب شوند.

20 راهکار برای خواب بهتر | چگونه کیفیت خواب خود را افزایش دهیم ؟

  1. یک نوشیدنی گرم و آرام بخش بنوشید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
نوشیدنی‌های بسیاری برای قبل از توصیه شده؛ مانند یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه. اغلب چای‌های گیاهی برای آرامش قبل از خواب خوب هستند؛ به شرطی که دارای کافئین نباشند. البته از نوشیدن بیش از حد مایعات درست قبل از خواب خودداری کنید.
  1. از مصرف الکل خصوصا قبل از خواب خودداری کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
الکل باعث خواب آلودگی می‌شود اما با پردازش الکل و قندها از کیفیت خواب نیز می‌کاهد. الکل، تمایل به ایجاد خواب شکسته و کم عمق و بی‌کیفیت را دارد.
  1. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
اگر عادت دارید علاوه بر خوابیدن؛ کارهای دیگری را نیز در اتاق خواب خود انجام دهید ممکن است زمانی خواب، بدن شما حس خوب و آرامش بخشی نداشته باشد. ذهن باید اتاق خواب را با فعالیت‌های آرامش بخش مانند خوابیدن به یاد آورد. از استفاده از کامپیوتر، صحبت کردن با تلفن همراه، تماشای تلویزیون، غذا خوردن و ورزش کردن و به طور کلی از فعالیت‌های استرس‌زا و انرژی‌زا در اتاق خواب خود پرهیز کنید.

20 راهکار برای خواب بهتر

  1. اتاق خواب خود را به یک پناهگاه تبدیل کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
 هرچه تختخواب و اتاق خواب شما راحت‌تر باشد؛ برای یک خواب راحت مساعدتر هستند. هنگام خواب اتاق خود را کاملاً تاریک نگه دارید تا بیدار نشوید. اتاق خواب خود را مرتب و تمیز کنید. ملافه‌ها و روبالشتی‌ها را هر هفته بشویید؛ مطمئن باشید احساس راحتی بیشتری در خواب خواهید داشت. همین طور اتاق خود را با وسایل زیادی شلوغ نکنید. یک اتاق ساده زیباتر و آرامش بخش‌تر است.

 

  1. تشک خواب خود را تعویض کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
بعد از پنج تا هفت سال استفاده منظم از تشک، آن را تعویض کنید. اگر تشک شما از کار افتاده باشد؛ احساس راحتی روی آن نخواهید داشت و این موضوع می‌تواند خواب را مختل کند بنابراین بعد از چند سال آن را عوض کنید. این کار به شما کمک می‌کنند تا خواب راحت تری داشته باشید. همچنین مطمئن باشید که دمای اتاق خواب برای یک خواب آرام، مناسب است.

20 راهکار برای خواب بهتر | خواب خوب تا چه میزان بر سلامتی ما تاثیر گذار است ؟

  1. ساعت خواب را تنظیم کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. بیش از یک ساعت تغییر در زمان خواب با شکستن ریتم شبانه روزی، کیفیت خواب شما را به شدت مختل می‌کند. حتی در آخر هفته‌ها نیز از همان برنامه خواب استفاده کنید. وقتی ساعت زنگ دار هشدار بیداری داد فوراً از جای خود بلند شوید. دراز نکشید و چرت نزنید.
  1. یک روال خواب برای خودتان ایجاد کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
یک روتین خواب داشته باشید و سعی کنید هر شب آن را قبل از خوابیدن انجام دهید. به عنوان مثال برای یک شب واقعاً آرامش بخش، مراحل زیر را امتحان کنید:
موسیقی ملایم گوش کنید، نفس عمیق بکشید، دقیقه‌ای کوتاه مدیتیشن کنید. سپس چراغ‌ها را خاموش و اتاق خواب خود را تاریک کنید و به خواب بروید.
  1. به طور منظم وزش کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
مشاغل کم تحرک و کمبود فعالیت بدنی در کاهش کیفیت خواب نقش اساسی دارند. بدن انسان برای ترمیم و بازیابی انرژی از خواب استفاده می‌کند؛ بنابراین اگر چیز زیادی برای بهبودی و ترمیم نباشد چرخه خواب بدن مختل می‌شود.  ورزش مانند دویدن و شنا یا بهتر از این‌ها ورزش هفتگی منظم می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری ایجاد کند. اگر خیلی فرصت ورزش کردن ندارید؛ کارهای دیگری را امتحان کنید. مثلا به جای آسانسور از پله استفاده کنید؛ و یا به جای استفاده از اتوبوس، مترو و یا ماشین شخصی راه بروید و پیاده روی کنید.

20 راهکار برای خواب بهتر

  1. ملاتونین را امتحان کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می‌شود. پینه آل در زمان تاریکی به طور فعال سروتونین را به ملاتونین تبدیل می‌کند؛ اما در صورت وجود نور این کار را نمی‌کند. در مورد مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید. مصرف قرص های ملاتونین یک روش طبیعی برای ایجاد خواب است؛ به خصوص اگر شب‌ها از نظر جسمی خسته هستید اما هنوز قادر به خوابیدن نیستید. با این حال به خاطر داشته باشید ملاتونین یک هورمون است (مانند استروژن یا تستوسترون) و فقط به دلیل طبیعی بودن آن لزوماً به معنای بی خطر بودن آن نیست.
  1. به پزشک مراجعه کنید. | 20 راهکار برای خواب بهتر
اگر نگران هستید که دچار اختلال خواب شده‌اید؛ به پزشک خود بگویید. برخی از شایع‎ترین اختلالات خواب، بی‌خوابی، نارکولپسی و پارازومنیا هستند. اگر در واقع از هر یک از این بیماری ها رنج می‌برید حتما باید تحت درمان باشید. اضطراب، افسردگی، سندرم پیش از قاعدگی و برخی داروها نیز می‌توانند در خواب مشکل ایجاد کنند و باید به آن‌ها توجه شود.

سامانه آموزش و تدریس آنلاین فارسی زبانان edufinior | سامانه ثبت برند یکپارچه سازی و تبلیغات finior | نام اول خدمات ورزشی سامانه فروش و درآمدزایی murmur | سامانه هوشمند سلامتی پروویت provit | سیستم ردیابی اسناد الکترونیکی ایران edts

 

20 راهکار برای خواب بهتر | 20 راهکار برای خواب بهتر | 20 راهکار برای خواب بهتر | 20 راهکار برای خواب بهتر | 20 راهکار برای خواب بهتر | 20 راهکار برای خواب بهتر
نشر خبرهای شما : رایگان
ارتباط از طریق گفتگوی آنلاین و یا تماس مستقیم
اینجا مکان تبلیغات شماست : روزانه، هفتگی، ماهانه شامل هزینه | قابل مشاهده در تمام صفحات

Leave a Reply